运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备“资源”。
锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。
二、30岁左右
此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。③5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。